A insônia é uma das queixas médicas mais comuns. O sono de qualidade é fundamental para a boa saúde. Mudanças nos padrões ou hábitos de sono podem desencadear dificuldade para se concentrar, para aprender e para controlar suas emoções, além disso, noites de sono mal dormidas predispõem ao envelhecimento precoce. Veja nesse artigo sobre a importância do sono e dicas valiosas para se livrar da insônia.
Sumário:
- O que é o sono? Por que dormimos?
- O que é insônia?
- Insônia, como tratar?
- Dicas de higiene do sono
Dra. Luciana Rêgo é médica psiquiatra e consegue ajudar você a melhorar o seu sono e sua qualidade de vida. O sono de qualidade é um sintomas norteador na psiquiatria, quando não dormimos bem ficamos mais estressados, irritados, desatento, ficamos fadigados, envelhecemos mais rápido, diminuímos nossa imunidade e muitos outros prejuízos.
Venha melhorar a qualidade do seu sono.
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O que é o sono? Por que dormimos?
A queixa mais comum relacionada ao sono em uma consulta psiquiátrica é sobre insônia. Claro que nem tudo é insônia e precisamos saber que existem outros diagnósticos possíveis que devem ser avaliados pelo especialista, tais como: atraso de fase de sono, jet lag, narcolepsia, terror noturno, sonambulismo, hipersonia e apneia obstrutiva do sono.
Se você chegou até aqui é muito provável que esteja apresentando alguma dificuldade para dormir ou alguma queixa relacionada ao sono. Essa dificuldade pode ser recente ou de longa data. E talvez você já deve ter percebido que não dormir bem está trazendo prejuízos na sua rotina.
Antes de mais nada é importante sabermos o que é o sono e porquê precisamos priorizar o ‘dormir bem’. O sono é um estado fisiológico necessário para a manutenção da vida, sem ele não conseguiríamos desempenhar com eficácia nossas atividades diárias. Durante o sono temos uma variação normal do nível de consciência neurológica. Um estado de muita atividade, diferentemente do que pensávamos, mas que produz um relaxamento e capaz de modular diversos sistemas importantes para a preservação da vida. E por isso que necessitamos dormir com uma frequência diária, o que configura o famoso ciclo sono-vigília.
O ciclo sono-vigília é um dos ritmos de vida que vem acompanhado de várias alterações cíclicas, como mudança de temperatura corporal, alteração do nível de melatonina, cortisol, hormônio do crescimento (GH), entre outros. Existem diversas regiões responsáveis pelo sono e pela vigília, como o núcleo supraquiasmático do hipotálamo, o sistema reticular e a glândula pineal. Costumo dizer que é uma verdadeira orquestra que precisa estar sintonizada para favorecer as 4 fases de sono – o sono não REM que tem 3 fases (N1, N2, N3) e o sono REM. Vários fatores podem interferir no sono, como uso de substâncias (café, álcool), idade, luminosidade, estresse, ansiedade, ambiente inadequado, entre outros.
O que é insônia?
A insônia é a dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou até mesmo uma percepção de que não está dormindo bem. Na maioria das vezes, os pacientes se queixam de não conseguir iniciar o sono, ou de manter, ou desperta muito precoce. O que chamamos de insônia inicial, insônia de manutenção e insônia terminal. Cada tipo de insônia pode ser secundário a outras condições – como ansiedade, preocupações excessivas, transtornos de humor, apneia obstrutiva do sono, atraso de fase de sono.
Todos nós sabemos da importância de ter uma boa qualidade de sono para nos mantermos em dia com a nossa saúde mental e física. Dormir bem nos ajuda a controlar melhor nossas emoções, ajuda no nosso aprendizado e até na nossa imunidade. A falta de sono pode piorar ou desencadear problemas como ansiedade, depressão, irritabilidade e problemas de concentração.
Insônia, como tratar?
Aqui você encontrará algumas dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Mas, antes disso, é importante entender o que é o termo HIGIENE DO SONO e a sua importância.
Higiene do sono são práticas comportamentais que qualquer pessoa pode fazer para ajudar a melhorar a nossa qualidade de sono, tornando o sono um momento agradável e relaxante. Dependendo da realidade de cada pessoa, nem todas as medidas poderão ser adotadas, por conta das necessidades individuais de trabalho e rotina. Mas no geral, quanto mais recomendações de higiene do sono forem adotadas, mais benefícios teremos.
A construção de uma boa qualidade de sono começa a partir do momento que você acorda. E não apenas no momento exato de dormir. Não subestime o poder das pequenas mudanças, elas quando realizadas diariamente podem produzir grandes resultados.
A primeira linha de tratamento para insônia é terapia cognitivo comportamental para o sono. E muitas técnicas englobam as orientações da higiene do sono. Muitas vezes, o paciente fica ansioso só de pensar que não vai conseguir dormir. E isso prejudica ainda mais a sua noite de sono. Em determinados casos, a medicação pode e deve ser indicada, afinal precisamos melhorar, priorizar e restabelecer o prazer de dormir bem dos nossos pacientes. A indicação da medicação deve ser individualizada, bem como o tempo do uso.
A dra. Luciana Rêgo é médica psiquiatra, pós graduada em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) pode te ajudar a melhorar sua qualidade de sono.
Dicas de higiene do sono:
Vamos melhorar nosso sono?
Então, vamos lá – 10 dicas de higiene do sono para se livrar da insônia:
- Mantenha um horário regular de dormir e acordar, mesmo nos finais de semana e feriados. Isso ajuda a regular o relógio biológico. Regularidade é importante.
- Evite cochilos durante o dia, independente da qualidade de sono da noite anterior ou das horas que você dormiu, isso é importante para gerar uma pressão de sono no período noturno e fazer o seu cérebro entender o que é dia e noite. Em caso de necessidade de cochilar, não exceda 30 minutos de sono.
- Exponha-se a luz solar no início do dia. De modo simplificado, a luz solar é fundamental para ativar regiões do cérebro que implicará na conversão da melatonina no período noturno. É o famoso banho de sol, 10 a 15 minutos ao dia já é suficiente.
- Faça exercícios regularmente, mas evite fazê-los antes de dormir. De preferência no período da manhã.
- Não use dispositivos eletrônicos, como smartphones ou tablets, pelo menos 30 minutos antes de dormir (preferencialmente 1 hora antes de dormir). A luz azul emitida por esses dispositivos pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono. E se acordar de madrugada não pegue o celular, ou não queira verificar a hora. Verificar a hora aumenta a excitação cognitiva e favorece a vigília (ficar acordado).
- Evite refeições hipercalóricas (volumosas e pesadas) antes de dormir. A última grande refeição do dia deve ser realizada pelo menos 3 horas antes de dormir, para melhorar a digestão e evitar refluxo ao deitar.
- Evite uso de substâncias como café, chá preto, chá verde, álcool e nicotina antes de dormir. Eles aumentam seu estado de alerta. Pode priorizar chás que ajudam o sono, como o de camomila, erva doce, capim cidreira.
- Deite somente quando estiver com sono. Se acordar durante a noite e o sono não vier novamente não fique rolando durante horas na cama. Levante-se e vá fazer uma leitura, uma prática relaxante. Sem contato com telas (sem usar celular, TV, tablet).
- Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir, como ler ou ouvir música suave. Certifique-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável. Isso ajuda a garantir que você não seja acordado por luzes, ruídos, ou temperaturas desconfortáveis. Tome banho morno antes de dormir, isso ajuda a diminuir a temperatura central e favorece o relaxamento de tensões musculares.
- Tente praticar técnicas de relaxamento, meditação, técnicas de visualização positiva. Elas podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade que podem dificultar o sono, como os pensamentos excessivos e preocupações com atividades do dia a dia.
Dra. Luciana Rêgo
Médica psiquiatra
CRM-SP: 212125
RQE: 114648
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